血糖値と運動について
皆さんこんにちは。
暑いですねー、こんな暑い中20kmも走るのかと思うと、寒気が起こる佐久川です。
丁度良いですね。
↓こいつに出ます。
伊是名村の健康教室やってきました。
その内容をこちらでも残しておきます。
まず。糖尿病の方は血糖コントロールの状況、合併症の状況に応じて、運動の内容が変わることがありますので主治医にまずは運動について制限が無いかご確認下さい。
血糖値が高めの方には運動が勧められています。
◯食後の10分〜30分程度の有酸素運動を、週に3日以上で、なるべく間を3日間空けない。
・糖尿病運動療法における適度な脈拍数の目安
59歳以下……120拍/分
60歳以上……100拍/分
◯週2日以上の筋トレ
何故食後なのか？
血液中に含まれる糖分は食事の前後で増減があります。
横軸は食後の時間を表しています。
食前は80mg/dlくらいの血糖値が、食後60分くらいで140mg/dlくらいまで上がって、下がります。
これは血糖値が上昇するのと同時にインスリン（血糖を細胞に取り込むために必要なホルモン）が分泌されるため、血糖値が下がります。
血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、運動をしている時にはインスリンを使わない仕組みで血糖値を下げる事が出来ます。
インスリンを分泌する膵臓の負担を減らす事にもつながるのです。
この事から、
「血糖値が一番高くなりやすい時間帯」
に運動が出来ると効果的です。
上のグラフから言えば、食後30分から1時間後あたりになります。
糖尿病の検査結果で、空腹時血糖値は正常だが、HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が高い場合は、上のグラフの赤線のように、食後高血糖がある事が予想されます。
食後高血糖は糖尿病の前段階と言われています。
食後の運動をお勧めします。
何故、運動する日の間を3日間以上空けない方が良いのか？
生活習慣との関連がある糖尿病（2型糖尿病）の最大のポイントは、
インスリンがあるのにも関わらず血糖値が下がらない、インスリンが効きにくい状況（インスリン抵抗性）
が起きている事です
運動にはこのインスリン抵抗性を改善する働きがあります。
このインスリン抵抗性を改善する働きは、運動したその日に現れて、3日目以降には弱くなり、一週間もすると消えるという特徴があります。
なので、効果的に血糖値を下げるには3日間は間を空けずに運動を行う事が勧められているのです。
そうするとインスリンが効きやすい状況をキープする事が出来ます。
筋トレは必要か？
筋肉は糖分を蓄える貯蔵庫の役割もあります。筋肉量を増やすと取り込める糖分の量も増えるので血糖値は下げやすくなります。
運動には、体重が減らなくても血糖値を下げる効果がある事が分かっています。
運動しているその時に現れる即効性と、運動を続ける事で現れる慢性効果と、ダブルの効果で血糖値改善効果が期待できますよ。
なので、運動をお勧めします。
詳しくはこちら、糖尿病について詳しくなれるサイトでお勧めです↓
あと、身体動かすのは気持ちいいですよ。
でも久志20kmロードレース大会には気を付けてください。
また報告しまーす！
オクラの梅和え
（4人分）
オクラ・・・・・・100ｇ
山海ぶし・・・・小さじ2
❶オクラを3分程湯がいて水にさらし冷ます。
❷オクラを食べやすい大きさに切る
❸山海ぶしで和える。
以上！！
何かもう1品にどうぞ。
細かく刻んで納豆に合わせても良いですね。
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