サブ3道Vol.8〜尚巴志ハーフマラソン報告!いろいろあった~

みなさんこんばんは。

こっそり練習を続けている佐久川です。

「コソ練」とか「ヒソ練」(密かに練習)とか呼ばれています。

ライバルを出し抜く効果があります。

 

「オレ、あんま走ってないんだよねー」と言いつつ、必死に走る。

 

さて、尚巴志ハーフマラソンに出場しました。

 

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↓前回立てた目標、1時間45分を上回る結果で、完璧。さすがオレ。

 

(短期目標2) 2019年11月3日の尚巴志ハーフマラソンで1時間45分で走る。 新里坂(しんざとびら)なんて歌をうたいながら登ってやるぜ。

サブ3道Vol.7〜ケガしたくねー~ - 佐久川大の給食だよりと運動日記

 

 

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今回の大会のストーリーをまとめました。

 ---------------------------------------

(AM5:30)-- @tsunetomo_kyodaと@yuusakugawaと合流し、南城市へ出発

 

(AM7:00)-- 駐車場着・・の予定が高速道路降りてからの渋滞で7:20着

 

(AM7:45)-- ディズ〇ーランド並みの行列に並んで会場行シャトルバスに乗り込む

 

(AM8:05)-- 会場入り、「スタート地点に並んでください」のアナウンスにまだゼッケンを取っていない僕らは目ん玉が少しだけ飛び出る。

 

(AM8:07)-- ゼッケンを受け取り@tsunetomo_kyodaのマッハ場所取り、ありがとう。

 

(AM8:20)-- マッハ着替えを済ませる

 

(AM8:30)-- 〇ィズニーランド並みの行列に並んで、マッハトイレ(小)を済ませる。

 

(AM8:35)-- マッハスタート地点移動

 

(AM8:40)-- スタート地点着。ゴール?みたいな気持ちで僕らはホッと安堵。眠くなる。

 

(AM9:00)-- スタート!@tsunetomo_kyodaはあっという間に見えなくなる。

 

(AM9:30)-- 出た!尚巴志ハーフマラソン名物、新里坂(しんざとびら)。佐久川の得意技「無に入る」で記憶もない。

 

(AM9:45)--  @yuusakugawawoを引き離す。「今日もオレの勝ちだ!」

 

(AM10:00)-- 12kmくらい。ニライカナイ橋での景色に癒される。佐久川の得意技「今まで走った事を忘れる」で、足が復活。ペースが一気にあがる。

 

(AM10:20)-- 16kmくらい。佐久川の奥義「今まで走った事を忘れて、今走っている事も忘れる」を発動。

 

(AM10:35)-- 20km地点。「残り1kmだ!」と意識を取り戻し、気合を入れる。

 

(AM10:37)-- しばらく走った後に「残り1km」の看板を発見して泣く。(21.442kmで端数が結構長いの忘れてた)

 

(AM10:38)-- 中盤からずっと抜いたり抜かれたりとデッドヒートを繰り広げていた「黄色シャツ」が70mぐらい前で走っている。「くそー!これは追い付かない・・」とあきらめかけた時に、黄色シャツが、急に止まって靴紐を締めなおす。「あきらめない心は奇跡を起こす」を知る。

 

(AM10:41)-- 残り60m、後ろから猛烈に追い込んでくる足音が聞こえて、「くそー!黄色シャツ!負けてたまるか!」と小学生みたいな急なラストスパートで振り切ってゴール!後ろはグレーシャツだった。黄色以外にグレーにも狙われていたとは・・・とにかくオレは勝った・・

 

 

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左(@yuusakugawa) 中(佐久川大) 右(@tsunetomo_kyoda)

いろいろあったけど、無事完走、結果オーライ。
 

 

今回は高校時代の久しぶりのランナー達にも会って、嬉しかった・・と言いたいとこだが、みんなオレより速く走りやがって。待ってろよ。

 

 

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あとは、ユインチホテルで温泉とランチを楽しんで、帰りましたとさ。

 

 

 

以前参加した時よりも参加者も多く、とても楽しめました。

大会の運営スタッフの皆さん、沿道で応援してくれた皆さん。本当にありがとうございました。 黄色シャツとグレーシャツもありがとう。

 

 

次は2019年11月17日中部トリムハーフマラソン

i-sam.co.jp

 

時計を持たないのでペースがわからない。感覚だけで走ってみよう。

 

それでは・・

 

また報告しまぁーす!!

 

 

 

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こどもの頃からの骨粗しょう症対策

みなさんこんばんは。

相変わらず体重が減らないことにびっくり仰天の佐久川です。

食欲の秋ですね。

 

 

さて、今日は骨についてです。


骨粗しょう症は高齢者に多い病気だという認識はあるかと思いますが、骨粗しょう症の対策、実は若年期の身体づくりが重要とされています。


骨粗しょう症は、骨の成分が減り、骨がすかすかになってもろくなり、骨折を引き起こします。


人間の骨は10代の後半にほぼ完成し、20~30代にもっとも骨の量が多くなる最大骨量(ピークボーンマス)を迎えます。

 

最大骨量がどれくらいあるかで一生の骨の量が決まり、この最大骨量が多いほど骨粗しょう症になりにくいと言われています。


最大骨量を迎えた後は、骨量を増やすことはできず、減少するペースを緩やかにすることしかできません。


子どもの内に立派な骨を作っておく必要があります。

 

 

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http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/07061907/001.pdf

 

骨をつくる栄養


(カルシウム)
 骨の材料、牛乳等の乳製品、小魚、干しエビ等に多く含まれる。野菜類では小松菜、ちんげんさい。


(ビタミンD)
 腸管からカルシウムの吸収を助ける栄養素、魚類、きのこ類に多く含まれる。
日光を浴びることで、体内で作ることもできる栄養素。

 

(ビタミンK)
 骨にカルシウムが取り込まれるのを促す栄養素。ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、納豆などに多く含まれます。


骨をつくる生活習慣


(運動)
 運動は骨密度を高くします。骨に刺激が加わることで骨の強さが増します。例えばバスケットボール選手の骨密度は一般の人よりも高い傾向があります。
子どもの場合は、外でたくさん遊ぶことで、骨を育てることにつながります。

 

 

いっぱい遊んで、何でも食べる。

 

魚、乳製品、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、はレギュラーメニューに加えるといいですね。

 

小松菜、ほうれん草、ブロッコリーは冷凍野菜もありますので便利ですよ。

 

また報告しまーす!

 

*前回の「鮭と青菜のご飯」はちょうどビタミンDとビタミンKが摂れるメニューだったなーと今思った。

 

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チムシンジ ~沖縄のレバー汁~

 

<5人前>

豚うで肉・・・・200g

豚レバー・・・・100g

にんじん・・・・1本

じゃがいも・・・中2個

こねぎ・・・・・少々

大根・・・・・・1/3本

かつおだし・・・1.5L

にんにく・・・・1片

みそ・・・・・大さじ3

 

❶豚レバーはひと口大の薄切りにし、ザルに入れて塩でもみ洗いして数回洗い流し、充分に血抜きをする。

❷その他の材料はひと口大に切っておく。

❸鍋にかつおだしを取り、こねぎ以外の材料を入れて煮込む。

❹みそを入れて味を調え、こねぎを散らして完成

 

*大根は普通は入れないです。家にあったので入れたけど。

*みそではなくて塩で味を調えても良し。

沖縄では病人用の滋養食として作られています。

あー身体にしみる。

 

 

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AI時代の管理栄養士

みなさんこんばんは。

 

最近、「胃がもたれる」佐久川です。

無敵の胃もお疲れのようです。

 

さて、

神戸市で行われた2019年度全国栄養士大会のメインシンポジウムのタイトルは
 
「Society5.0と栄養業務ーAIを活用した管理栄養士・栄養士のみらい」
 
であったそうな。
 
AIが栄養計算、や改善レシピを提案するようになる時代の、管理栄養士・栄養士の役割についてのシンポジウム。
 
 
今後はAIによる画像認識技術の向上により、アプリを使って写真から導きだす「栄養計算」の精度はあがってくるし、献立作成もAIが助けてくれるはず。
 
得られたデータは病気の原因の特定や治療にももちろん役立つ。
 
 
以前のブログにも書いたのですが、そもそも習慣的な栄養素の摂取状況を正確に知ることは非常に難しく、世の中の多くの人はそれを知りません。
 
そこにテクノロジーの力で知れるようになるのは新しい発見があったり、かなりいい未来になりますね。
 
 
「栄養士はいらなくなるのでは?」
 
 
と噂されるようになってきていますが、
 
個人的にはそれは大変喜ばしいことだと思っています。
 
「困っている人を助ける仕事」の最終目標は「その仕事が無くなること」じゃないですか?
 
高度な知識や技術が必要だったことが、テクノロジーの進化でいらなくなる。
 
すごい未来ですよね。
 
 
その時々で肩書とかは柔軟に変えるべきだな。
 
 
まず明日からの肩書は「優しい人検定1級」です。
 
 
今後の食事の栄養についてはAIにまかせて、「食事の楽しみ方」っていろいろあるので、そこについていろいろ考えたり、やってみようかなーと思った今日この頃です。
 
 
 
また報告しまーす!

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~鮭と青菜のご飯~
 
<4人前>
お米・・・・・・2合
鮭(70g)・・・2切れ
小松菜・・・・・1束
ごま油・・・小さじ1
醤油・・・・小さじ1
塩・・・・・・・少々
いりごま・・・・少々
 
❶お米を炊く
❷小松菜をさっとゆでて水にさらし、良く絞って刻む
❸②にごま油と醤油を入れて混ぜる
❹鍋に油をひいて鮭(塩鮭じゃなければ塩を軽く振る)を焼く
❺焼けた鮭をほぐし、❸と一緒にご飯に混ぜ、いりごまをふって完成
 
青菜が入るときれいですね、写真のやつはゴマふるの忘れました。
どんまい。
 
 

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サブ3道Vol.7〜ケガしたくねー~

みなさんこんばんは。

からだ年齢27歳(タニタ体重計調べ)。佐久川大です。

実年齢34歳。タニタ良いとこついてるね。

 

 先週の久志20kmロードレースが終わって、脚の疲労もなく(当然、暑くて歩いてたので)良い練習に取り組めています。

 ---------------------------------------

 

現在の走力:Lv.24 体重:68.2kg

先週      :Lv.23

サブ4    :Lv.30

サブ3    :Lv.100

 

 ↓今週のベストラン

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( 評価)

8kmのベスト記録。ラスト1kmは泣きながら、「何故オレはこんなに苦しんでいるんだ」と自問自答を繰り返しながらなんとか ゴール。

スピードがのってきているね。

 

(短期目標)

 週1回、山を走ろう。12kmくらい。今度、コース紹介するね。

 

(短期目標2)

 2019年11月3日の尚巴志ハーフマラソンで1時間45分で走る。

 新里坂(しんざとびら)なんて歌をうたいながら登ってやるぜ。

 -------------------------------------ー

 

 さて、ここんとこ良い調子でスピードがついてきています。

脚がしっかりしてきた証拠でもあるでしょう。

 

サブ3のマラソン練習の予定としては少しずつ距離を伸ばしていって、15kmくらいの距離をコンスタントに走りたいと考えています。

 

ただ、そろそろあいつが目を覚ます・・・

 

怪我です。

 

走る距離が伸びてくると、怪我のリスクがグーンと上がるんだよね。

 

じっくり時間をかけて伸ばしていけば大丈夫だと思うんだけど、

 

私の場合は長距離ランナーの怪我でおなじみの腸脛靱帯炎だな。

 

www.zamst.jp

 

高校2年の夏と3年の春、走り込みが必要な時期にこいつにやられたことがあります。

上記の記事にあるように、練習量を落として大事をとったので大会には影響はありませんでしたが、練習量が減っちゃうのはもったいない感じがしました。

 

ランニングフォームのブレ等も原因になりうるようなので、これからは距離を伸ばしながら、体幹トレーニングで身体がブレないフォームづくりを意識してやっていこうかな。

 

ブレないフォームはスピードものりやすいしね。

 

ちょっと先を予想しながらトレーニングを組んでいく。

 

健康づくりのためのトレーニングも一緒。

 

「ウォーキングを始めたら膝を痛めたので、やめました」

 

とおっしゃる方がいらっしゃいます。

 

効果を実感できなくて嫌になったのかもしれませんが、効果を体感せずにやめてしまうのはもったいない。

 

怪我の原因の多くは「急に運動量を増やした」ことなので、

 

予防としては少しずつ量(運動時間)を増やすこと。

 

皆さんも怪我しないように、少しずつ練習を増やしていきましょうね。

 

お互い良いからだを目指しましょう。

 

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実家(本部町)は山の上にあって、そこから見える本部町の夜景、向こうの山は八重岳(標高453.4m 沖縄本島では与那覇岳に次ぐ第2位の標高)

本部ってほんと、山に囲まれてるね。

こんど昼の写真もアップします。

 

 

 

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知っておきたい新しい血圧の目標値

 みなさんこんばんは。

20km走る前の日の体重と、20km走った翌日の体重が全く変わらなかった佐久川です。

むしろ少し増えてる。

別に痩せることは目標にしてないけどさ・・・

水分、栄養補給が適切に行えたんだね。

ナイスポジティブ。

 

 

さて今回は血圧についてご紹介します。

 

「臨床イナーシャ(臨床的な惰性)」の問題の面にも触れられているので是非皆さんに知っておいてもらいたいです。

 

今年5年ぶりに高血圧治療ガイドラインが改訂されて、一言でいうと。

 

「血圧はやっぱり低い方が良い」

 

ってことなんだと思います。

 

こちらが見やすかったのでリンクを張っておきます。 

www.healthcare.omron.co.jp

 

改訂ポイントとしては

診察室血圧で

 

前)正常高値(130~139/80~89)

改)高値血圧

 

前)正常血圧(120~129/<80)

改)正常高値血圧

 

・降圧目標値の変更

前)75歳未満の降圧目標の目安は140/90未満

改)75歳未満の降圧目標の目安は130/80未満

 

 と名称が変わってたり、目標が引き下げられたりしています。

 

 

「臨床イナーシャ(臨床的な惰性)」の問題

 

 高血圧診療での臨床イナーシャは、「高血圧であるにもかかわらず治療を開始しない、または、ガイドラインで示されている降圧達成目標よりも高いにもかかわらず、治療を強化せず、そのまま様子をみること」

dm-rg.net

 

 コントロールが悪くても自覚症状が無いことや、医師が家庭血圧をきちんと把握できない点も影響しているかと思います。

 

このイナーシャの解決には自分で家庭血圧をきちんと測定することと、医師からと降圧目標について確認をして、目標を達成できていないことをほったらかさない事が重要でしょう。

 

降圧目標の目安は

 

・75歳未満の皆さん。130/80未満です。

・75歳以上の皆さん。140/90未満です。

 

 

心の片隅にこの数値置いといてね。

 

日本高血圧学会のホームページとか、普段なかなか見る機会が無いかもしれませんが、高血圧について見やすい動画になっていますので皆さんも見てみて。

www.jpnsh.jp

 

 

また報告しまーす!

 

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↓これを作ってみた。

可愛い!材料5つでバラのアップルパイ 作り方・レシピ | kurashiru [クラシル]

 

失敗点

・りんご厚めに切っちゃったので花びらの重なりが少なかった。

・急いでたので、りんご熱いうちに巻いてたら、パイ生地が溶けだして巻きが微妙。粗熱をきちんと取りましょう。

 

オーブンで焼いて、粉砂糖ふったらそれっぽくなったので写真とりました。

前のGYOUZAパイも良いけど、パイ生地もやっぱ良いね。

 

 

 

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サブ3道Vol.6〜苦死ロード終了~

みなさんこんばんは。

 

久志ロードレース大会20km出場しました。

 

ツネトモ、マサウミ、大、佑の4名で集合して出発!!

 

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天気良すぎ。

今日の沖縄地方33℃

 

この大会

この時期に14時からスタートするという稀に見る過酷なレース。

 

泣きそうになりながらスタート地点へ。

 

スタート地点

「暑い!」

 

1km地点

「いやー暑いなー!」

 

6km地点

「これはやばくね?」

 

9km地点

「地獄とはこの事か」

 

10km

救援物質をいただいて少し回復

「帰りたい」

 

12km

「・・・・・・・」

 

15km

「あーーーーー」

 

18km

「うーーーーー」

 

20km

「無事帰れて本当に良かった」

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ゴール直後、佐久川大の写真

 

 

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ペアルックみたいで分かりづらいけど、佑さん(双子の弟)です。

 

ツネトモもきちんと先にゴール。

 

 

もうタイムはどうでも良かった!

 

今回の久志ロードレース大会の成績は

 

ツネトモ→大→佑

 

の順でした。

 

いやー良かった良かった。

 

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あれっ?一人いない気がする。

 

マサウミがいねぇー!

 

マサウミ7kmくらいまでは先頭を引っ張っていたようですが・・

 

マサウミと一緒に帰ることはできませんでした・・・

 

これが久志ロード。恐るべし。

 

おいマサウミ。

 

今日はゆっくり休め。

 

帰りにオレ達は刺身の味噌和え食べたんだぞ。

 

今度食べような。

 

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沿道の応援してくださった皆さん本当ありがとう!皆さんいないと、無理。

 

 

次は尚巴志ハーフマラソン!

www.shouhashi.jp

 

 

今年度中のサブ4達成に向けて、1時間45分を目指します。

 

待ってろよ新里坂(しんざとびら)!

 

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 2時間切りならず。

でもいい、無事ゴール、それだけで。

過酷すぎ。

 

 

 

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血糖値と運動について

 皆さんこんにちは。

暑いですねー、こんな暑い中20kmも走るのかと思うと、寒気が起こる佐久川です。

丁度良いですね。

 

 ↓こいつに出ます。

www.sportsentry.ne.jp

 

 

 

伊是名村の健康教室やってきました。

その内容をこちらでも残しておきます。

 

 

まず。糖尿病の方は血糖コントロールの状況、合併症の状況に応じて、運動の内容が変わることがありますので主治医にまずは運動について制限が無いかご確認下さい。

 

 

血糖値が高めの方には運動が勧められています。

 

◯食後の10分〜30分程度の有酸素運動を、週に3日以上で、なるべく間を3日間空けない。

・糖尿病運動療法における適度な脈拍数の目安
 59歳以下……120拍/分
 60歳以上……100拍/分

 

◯週2日以上の筋トレ

 

dm-net.co.jp

 

何故食後なのか?

血液中に含まれる糖分は食事の前後で増減があります。

 

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横軸は食後の時間を表しています。

 

食前は80mg/dlくらいの血糖値が、食後60分くらいで140mg/dlくらいまで上がって、下がります。

 

これは血糖値が上昇するのと同時にインスリン(血糖を細胞に取り込むために必要なホルモン)が分泌されるため、血糖値が下がります。

 

血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、運動をしている時にはインスリンを使わない仕組みで血糖値を下げる事が出来ます。

 

インスリンを分泌する膵臓の負担を減らす事にもつながるのです。

 

この事から、

 

「血糖値が一番高くなりやすい時間帯」

 

に運動が出来ると効果的です。

 

上のグラフから言えば、食後30分から1時間後あたりになります。

 

糖尿病の検査結果で、空腹時血糖値は正常だが、HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)が高い場合は、上のグラフの赤線のように、食後高血糖がある事が予想されます。

 

食後高血糖は糖尿病の前段階と言われています。

食後の運動をお勧めします。

 

  

何故、運動する日の間を3日間以上空けない方が良いのか?

 

生活習慣との関連がある糖尿病(2型糖尿病)の最大のポイントは、

 

インスリンがあるのにも関わらず血糖値が下がらない、インスリンが効きにくい状況(インスリン抵抗性)

 

が起きている事です

 

 

運動にはこのインスリン抵抗性を改善する働きがあります。

 

このインスリン抵抗性を改善する働きは、運動したその日に現れて、3日目以降には弱くなり、一週間もすると消えるという特徴があります。

 

 

なので、効果的に血糖値を下げるには3日間は間を空けずに運動を行う事が勧められているのです。

 

そうするとインスリンが効きやすい状況をキープする事が出来ます。

 

 

筋トレは必要か?

筋肉は糖分を蓄える貯蔵庫の役割もあります。筋肉量を増やすと取り込める糖分の量も増えるので血糖値は下げやすくなります。

 

 

 

運動には、体重が減らなくても血糖値を下げる効果がある事が分かっています。

 

運動しているその時に現れる即効性と、運動を続ける事で現れる慢性効果と、ダブルの効果で血糖値改善効果が期待できますよ。

 

なので、運動をお勧めします。

 

 

詳しくはこちら、糖尿病について詳しくなれるサイトでお勧めです↓

dm-net.co.jp

 

 

 

あと、身体動かすのは気持ちいいですよ。

 

 

でも久志20kmロードレース大会には気を付けてください。

 

 

 

 

また報告しまーす!

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オクラの梅和え

 

(4人分)

オクラ・・・・・・100g

山海ぶし・・・・小さじ2

 

❶オクラを3分程湯がいて水にさらし冷ます。

❷オクラを食べやすい大きさに切る

❸山海ぶしで和える。

 

以上!!

何かもう1品にどうぞ。

細かく刻んで納豆に合わせても良いですね。

 

 

 

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