「フレイル」知ってる人増えてます。
みなさんこんばんは。
真っ黒に日焼けします。佐久川です。
中学のバレーボールの練習試合で相手チームに、
「サーフィンをやってるらしい」
と思われていました。
ボードを持って体育館に行けば良かった。丘ならぬ、体育館サーファー。
さて、
メタボという言葉がかなり世の中に浸透されて、
「太っていることは悪である」
という風潮が世の中に漂っている現在ですが。
みんなが
「脂肪はつけない方が良い」と
ざっくり認識できている点で言えば、メタボが浸透したことの意味は大きいかも。
でも今日はそんな世の中で少し気を付けておきたい点について紹介します。
皆さんは「フレイル」って言葉を知っていますか?
この言葉も流行ってほしい。
*これもフレイルらしいけど、これでは無い。こんなの流行ったらまずい。
フレイルについての解説は↓こちら。
要約して言うとフレイルとは
「加齢により心身が老い衰えた状態で、健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間のあたり」
これには負のスパイラルが存在していて、
活動量低下
↓
エネルギー消費量低下
↓
食事量低下
↓
慢性定期な低栄養
↓
筋力低下
↓
身体機能低下
↓
活動量低下
という悪循環。
フレイルは
「適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」
と指しているように対策があります。
この負のスパイラルを止めることができるのです。
「運動(リハビリ)をしてもらえばいいんでしょ?」
って思いがちですが、
これだけでは半分正解で、場合によっては間違いです。
ここが今日のポイントです。
とても基本的なことなのですが、
「人間は食事に含まれる栄養素によって身体がつくられる」
この人に栄養不足が生じている状態で運動しても筋肉は作られないし、体の機能は向上しません。
運動を増やしたら
「食事も増やせるか?」
っていう視点を忘れないことですね。
食事が増やせない場合の運動は身体にダメージを与えて回復できない悪影響になることもあります。
運動量が増えて食欲が増すこともあるので、運動後の「栄養補給」まで確認しましょう。
ちなみに食欲不振の原因が
「歯が悪くて食べにくい」ってこともあり得るので、
歯医者さんで口の環境を整えるということも、高齢者では非常に重要です。
世の中ではメタボという言葉が流行って
「太ったらいけない」
という風潮がありますが、
一方で高齢者では食事が食べられなくてフレイルに陥っているという現状もあります。
高齢者では無理な食事制限が勧められていないケースが多いのも、食事制限がきっかけでフレイルのリスクを上げるからです。
また、平成29年国民健康栄養調査では、
女性は20~50歳代でもやせ※が課題
・20~50歳代の女性のやせの者(BMI<18.5 kg/m2)の割合は、いずれの年齢階級も10%超であり、特に20歳代では21.7%
となっているし、
20歳代の女性は年齢階級別で見ても
「一番運動習慣が少ない年代」
つまり将来フレイルになるリスクが高い女性が増えている可能性があると言えるかも。
健康な身体づくりは
「活動量をあげて、見合った量の食事を食べる」
という、とっても基本的な話なんですけど、とても大切なお話でした。
さぁ皆さん、身体を動かして、おいしいの食べましょう。
何します?
じゃあー走りますか?
待ってるぜ。
(先月からしか走ってないけど・・・もう偉い人)
GYOUZAパイ~シークヮーサー果汁仕込み~
<15個くらい>
リンゴ・・・・・・・・・・1個
砂糖・・・・・・・・・大さじ4
シークヮーサー果汁・・大さじ2
シナモン・・・・・・・・・少々
餃子の皮(大)・・・・・・15枚
油・・・・・・・・・・・・適量
粉砂糖・・・・・・・・・・適量
❶リンゴは1cm角くらいにカットする
❷鍋にリンゴ、砂糖、水を少し入れて煮る。
❸リンゴが透明になってきたら、シークヮーサー果汁を入れてシナモンをふる
❹餃子の皮の淵に水をつけて、③を入れて閉じて包む
❺「ふち」はフォークを使ってギザギザをつける
❻鍋に多めの油を入れて揚げ焼きにして、色がついたら取り出す。(弱火、油跳ね注意)
❼お皿に盛り付けて、粉砂糖をふって完成
パイ生地もおいしいけど、餃子の皮はパリっと仕上がります。
*シークヮーサーが無ければ、レモン果汁でも。今回は家にたまたまあったのです。
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サブ3道Vol.5〜苦死ロード待ってろよ~
現在の走力:Lv.23 体重:68kg
先週 :Lv.22
サブ4 :Lv.30
サブ3 :Lv.100
↓今週のベストラン
( 評価)
先週からの目標Lv.23 15km 5'30"/kmを達成
13kmでスマートウォッチの電池が切れて記録が途中で切れてますが、ちゃんと15kmできましたよ。ウソじゃないよ。ほんとだよ。
(短期目標)
距離が伸びるとやはり脚に疲労が出てくるので、この1週間は長い距離は走らずに5'00"/kmのペースで8kmくらいで、久志ロードに備える。
(短期目標2)
9月1日の久志ロードレース20km 2時間で完走。
*苦死ロード・・・待ってろよ。
-------------------------------------ー
サブ3チャレンジスタートから、約1か月。
自分が思ってたよりもいい感じで走力が上がってきています。
「マッスルメモリー」なる機能が関係しているのか。
↓
一度しっかりトレーニングした記憶は筋肉は覚えていて、10年後にトレーニングを再開した時にも通常よりも早く筋肉がつくという説です。
中・長距離走のような種目にも有効との報告もちらほらあるので、僕の感じていることは科学的にも正解なのかもしれません。
って考えると、みなさん。
いっときでもいいから、できる時にしっかり「運動」するってのは結構大事ですね。
運動を始めてすぐ辞めてしまった人も。
「ずっと続けないと意味がないんでしょ・・」
「辞めたらすぐ筋肉が落ちてガッカリ・・・」
って悲観することはなくて、
「一旦落ちても、再開した時にあっという間に取り戻せる体になった」
と考えるとポジティブです。
とりあえず「やる」ことが大事ですね。短くても。
さて久志ロード20km一週間前。
目標2時間切りの手ごたえは十分にあります。
が、天気に左右されそうです。
<目標達成確率>
・雨→95%
・曇り→80%
・晴れ→吐く
最後だけ確率じゃないし。
晴れたらどうなるかわからん。だってナイトランナーだもの。
とにかく、吐かない事を願っててね。
また報告しまーす!
名護の夜景 名護城(ナングスク)から
もう少しすると、名護城アタックコースをメニューに取り入れていくぞ。おすすめコースだぞ、@tsunetomo_kyodaが付き合ってくれるぞ。
夜は道見えないので危ないぞ。
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白砂糖VS黒砂糖
みなさんこんばんは。
中学時代はバレーボールもやってたんですけど、試合開始直前、強烈なスパイクを相手チームに見せてやろうと、思いっきりスイングして空振り→肩をケガする。
基本的に見栄っ張りな佐久川です。
さて今日はお砂糖についてです。
「白い砂糖は身体に悪いので、三温糖や黒砂糖が良い」と聞いたことはありますか?
巷で流れる
「○○は健康に良い」
「○○は発達に悪い」
「○○を食べると骨がスカスカになる」
などという噂話は科学的根拠に乏しいものが多く、
食品の作用を過剰評価することを「フードファディズム」と言います。
結構多いんです。
フードファディズム。
背景にはいろんな事情が絡みあっていそう。
さて、白砂糖と黒砂糖を栄養価で比べてみましょう。
* 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
確かに、黒糖の方が鉄分は上白糖よりも多くなっており、上白糖は黒糖に比べると栄養価で劣ると言えるでしょう。
しかし、これは大きな問題とは言えません。
なぜなら、砂糖はあくまで調味料であり、1回に使う量は少ないので、食事全体でみると、この差は大した差にはならないのです。ここに栄養的な意味はありません。
味は全く異なるので、料理に合うか合わないか、好みで選んで問題ないでしょう。
砂糖は体に悪いのか
「砂糖を食べると血糖値の乱高下を引き起こし、子どもがキレやすくなる」
「砂糖を食べると血中で乳酸が生成され、カルシウムが抜けて骨が弱くなる」
などの説の科学的根拠はありません。
同じ理屈で言うと、砂糖よりもご飯の方が血糖値を上げますので、ご飯を食べるとキレ
てしまうし、激しい運動をすると乳酸が生成されるので、運動する度に骨が弱くなって
しまいます。
気を付ける点として
・砂糖が使われる食品は食べすぎる傾向がある。
・砂糖は虫歯菌の餌で虫歯の原因になり得る。
よく甘いお菓子や飲料に砂糖は多く使われがちです。
これを食べてすぐ体に悪影響が出るわけではありませんが、もちろん食べすぎると肥満になったり、お菓子を食べすぎてご飯が食べられないとなると栄養が偏るリスクも出てきます。
「太りすぎていないか?」
「お菓子類を食べすぎて食事の量が減っていないか?」
「口腔ケアがきちんと出来ているか」
を確認しながら利用するようにしましょう。
これらがクリアできていればお砂糖も楽しめますよ。
*WHO(世界保健機関)は糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満とすることを推奨していますが目的は同じように肥満や虫歯予防のためを謳っています。
また報告しまーす!
人気メニュー ~ポテトの重ね煮~
<5人前程度>
じゃがいも・・・・・中3個
ひき肉・・・・・・・150g
しめじ・・・・・・・1袋
人参・・・・・・・・1/2本
玉ねぎ・・・・・・・1/2個
大豆(缶詰)・・・・1缶
ミートソース缶・・・1缶
生クリーム・・・・・80ml
塩・・・・・・・・・少々
ピザ用チーズ・・・・60g
パセリ粉・・・・・・少々
油・・・・・・・・・適量
❶玉ねぎ、にんじんを1cmくらい、しめじを食べやすい大きさに切る
❷鍋に油を敷いて、ひき肉と①を炒め、大豆を加える。
❸ミートソース缶、生クリームを入れて3分ほど軽く煮込む
❹じゃがいもをスライサーで薄くスライスする
❺耐熱皿に④、③、④、③の順番で重ねる
❻ピザ用チーズを乗せて、200℃オーブンで20分ほど焼く
❼パセリ粉をふって完成
*オーブンを使わずに鍋で煮込んで完成でもオッケー!
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かき氷がうまい
みなさんこんばんは。
最近おやつ系の写真のアップが多いことに気が付いた佐久川です。
今日は新しくカテゴリーを作成してお届けしていきます。
新しいカテゴリーは「きんにく大学」で。
*このブログには「こどもの栄養」「大人の栄養」「サブ3道」「きんにく大学」のカテゴリーがあります。
きんにく大学は私と双子の弟(佑(ゆう))二人で行っている「健康づくりサークル」で毎週土曜日に本部町民体育館のトレーニングルームを使って開催されています。筋トレやりますけど、マッチョな集団ではありません。
さて、きんにく大学のメンバーの畑中さんはこの度かき氷屋さんを始めました。
↓
元和食職人の美しい盛り付け。
ここら辺ではあまり体験できない、ふわふわしっとりな杏仁氷とタピオカやプチプチの食感がベストマッチでうまい。
沖縄のフルーツとの相性もばっちりで、また食べたくなる一品。
でも、この畑中さん本当にすごいんですよ。
今からちょっと前。やけに日焼けしてるなーって思って話を聞いたら
「今、かき氷屋さんを作っている」
・・・なんでかき氷を作って日焼けするんだろうって思ってたら。
そうなんです。
「かき氷屋さんを建てた」んです。
お店がオープンしたころにさっそく行ってみました。
↓
ここはもともと畑だったそう。すべて畑中さん手作り。
赤い人は佑(双子の弟)怪しい人ではありません。
おい池と噴水があるぞ!これはやりすぎだ!ウッドデッキまで。
その道のプロなのか聞いたら、作った事は一度もなくて、自分で調べたり聞いたりしながら少しずつ3ヵ月かけて作っていったんだそうな。
そのチャレンジ精神がすごい!
すごすぎ。畑中さん(左) 佐久川大(右)
皆さんも是非行ってみてくださーい!
また報告しまーす!
*定休日は悪天候時(笑)
<場所>
〒905-0205 沖縄県国頭郡本部町字山川716−1の向かい
左が豊川公民館 右側が杏仁花氷
駐車場もあります。
ナイス噴水。
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サブ3道Vol.4〜EPOC (運動後過剰酸素消費量)~
現在の走力:Lv.22 体重:68kg
先週 :Lv.17
サブ4 :Lv.30
サブ3 :Lv.100
↓今週のベストラン
( 評価)
先週からの目標Lv.20 8km 5'10"/kmを超えて、5'00"/kmも達成!
100mを5本くらい流して(下りや上り)るのが良い感じでスピードにつながっていそう。
(短期目標)
来週は久志ロードに向けて1本、15km 5'30"/km をやってみようかな。
(中期目標)
9月1日の久志ロードレース20km 2時間で完走。
*この大会はマジで熱い・・間違えた暑い。苦死ロード・・・。
-------------------------------------ー
EPOC (運動後過剰酸素消費量)
健康づくりでも、ダイエット目的でも以前よりも運動の質を上げようという時代になってきているように感じます。
「ややきつい」とか。
筋トレも「負荷上げようぜ!」になっています。
EPOC (運動後過剰酸素消費量)って知ってますか?
運動している時にエネルギーの消費量は増えるが、運動した後も安静にしていても一定の時間エネルギー消費量が増えるという現象です。
身体を修復するためのエネルギー消費量だと。
EPOCは弱い有酸素運動より強度の高い無酸素運動のほうが、長時間続くことがわかってきています。ウォーキングよりも高強度の筋トレとかがEPOCは大きいということです。
ランニングでも最大心拍数75%以上の強度になるとEPOCは大きくなるとのことで。
私の場合は150拍/分くらいかな。
つまり、上記のトレーニングで言えば、8km走って484kcal消費して、その翌日にも消費エネルギーがいくらか増しているということなのです。
高強度の筋トレしたときは100kcalくらいは何もしなくても翌日は消費エネルギーが増えているらしい。体重65kgの人30分くらいのウォーキングに相当します。
確かに、激しい運動を行った翌日は脈が速くなってたり体がポカポカしたりするような感覚があるけどそれかな。
「なんでこの人、消費エネルギー高いはずなのに、体重減ってないんだろう?」
って思う人もいるかもしれませんが、
体重が変わらないのは狙っていますよ。きちんとリカバリーできてる証拠でもある。
筋力のある、良い脚が出来てきてるなー。
そもそも体重で体力は評価してなくて、「速く走れるようになったか」に注目しています。
長い距離を走るトレーニングになってきたらまた体つきは変わると思いますが。
また報告しまーす!
いつものランニングコース。焼肉屋の隣を3件くらい通るんだけど。腹減るぜ!ご飯の補食をするならこの通りで。
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減〇が重要!
みなさんこんばんは。
最近「ブログ見てますよ」とちょこちょこ声かけてもらえて、とてもうれしい佐久川です。
さあ皆さん、遠慮なさらず、インスタフォロー!Facebook友達登録!LINEのタイムラインで流れたらいいね!を。さぁ遠慮しないで。
さて、今日のお話
2011年9月 国際連合は「生活習慣病対策のために世界全体がとるべき5つのアクション」を発表しています。
1 タバコ
2 食塩
3 肥満・不健康な食事、運動不足
4 有害飲酒
5 心臓血管系疾患のリスクの低下
食塩は世界の健康問題の第2位になっています。
日本ではいわゆるメタボリックシンドローム(内臓肥満症候群)が話題となり対策が取り組まれているところではありますが、世界では肥満より優先して食塩を減らすことがあげられています。
タバコをやめること、減塩をすることの健康効果がとても高いことを表していることだと思います。
イギリスでは、国と食品業界共同で減塩対策を講じ、2005年からの3年間で塩分摂取量を10%削減でき、医療費も年間2600億円減ったとのこと。
少しずつパン等の加工食品に含まれる塩分を減らしていったんだとか・・。
↓少し前の記事ですが。
道は険しい? “減塩社会”への挑戦 - NHK クローズアップ現代+
減塩すると、血圧が下がり、脳卒中や心筋梗塞などの病気のリスクを抑えるとされています。
日本でも1日の目標塩分量は減ってきています。
日本人の食事摂取基準での目標値
2015年は男性が8g未満、女性が7g未満
2020年には男性が7.5g未満、女性が6.5g未満になる予定。
高血圧予防の視点では1日6g未満。
WHO(世界保健機関)が勧めている目標は5.0g未満
実は人間が必要な塩分量は1日あたり、多く見積もっても3g。1.5g程度でも構わないとも言われています。
減らせるだけ減らしても1.5g未満になることはほとんど無いでしょう。
減らせるだけ減らしていいんです(一部の疾患を除きますけど)
食事調査の結果、こどもから大人までみんな塩分を摂りすぎていることがわかっています。
H29年国民健康栄養調査 男性10.8g、女性9.1g
スープ系は塩分が多く含まれがちで、私の好きなカップラーメンでも1食当たり5gの塩分が含まれています。
上記のイギリスの記事の中で面白い点でいえば、
「人間は塩分を少しずつ減らしていくと変化していることに気づかない」
という点です。
「味が薄くなった」と自覚せずに減塩できたら最高です。
もし、ご家庭で調理する場合は少しずつ塩分が含まれる調味料(しょうゆ、塩、味噌等)を減らしてみましょう。2週間くらいかけて。
他に食べる人が「気づくかなー気づかないかなー」ってドキドキ、ワクワクできるしね。
みんな薄味に慣れよう!!
もっと減塩のコツについてはまた次の機会に詳しく紹介したいです。
また報告しまーす!
フルーツアイスバー
15本分くらい
オレンジ(ぶどう)ジュース100%・・・500ml
フルーツ
(果物缶、グレープフルーツ、等)・・・少量
アガー・・・・・・・・・・・・・・・・10g
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・15g
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・少量
アイスバーの型(100均とかにもあります)
❶アガーと砂糖を混ぜて、少量の水を加えてまた混ぜる
❷オレンジジュースを鍋で温めて、①を入れて溶かす(80℃くらい)
❸アイスバーの型にフルーツと②を入れて冷凍庫で冷やし固める
アガーを入れると硬すぎないアイスバーになります。
こどもと一緒につくると楽しめますよー!
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ウォーキングの効果を高める
みなさんこんばんは。
好きなサーティワンアイスは大納言小豆の佐久川です。ストロベリーチーズケーキも良いね。
みなさんはウォーキングしてますか?
ウォーキング良いですよー
気持ちいいし。
健康づくりのための運動として結構選ばれる種目です。
すぐに始められるのも良いですね。
運動は「強度」がうまく調整できると効果が高まります。
有酸素運動で健康づくりを目指した強度設定は、「ややきつい」と感じるレベルだと言われています。
これはボルグスケールと言って自分と感覚で強度設定をしようという方法です。
↓こちらのサイトがわかりやすい
限界値から40%〜60%くらいの運動強度とされています。
客観的な強度設定の指標として脈拍数を用いる方法もあります。
(220-年齢-安静時心拍数)×0.4〜0.6(40%~60%)+安静時心拍数=目標心拍数
上記のサイトが「ややきつい」の心拍数参考値として次のように示しています。
1分間当たりの脈拍数の目安(拍/分)
20歳代 150拍
30歳代 145拍
40歳代 140拍
50歳代 135拍
60歳代 125拍
最近は腕時計に脈拍数をカウントしてくれる機能がついてる物もあります。
エアロバイクやウォーキングマシンに乗る時は脈拍測定出来る機能がついてる物が多いので、是非測ってみてください。
脈拍測定するのめんどくさい方へ、もっと「ややきつい」を言葉で説明すると、
「隣の人とおしゃべりはできるけど、歌は歌えない」
おしゃべりが出来ないと強度が強すぎて、歌が歌えると強度が弱すぎるんだと…
えっ?私のいつもの運動強度ですか?
「胃から何か出てきそう、目が開かない」
つまりMAX!!
また報告しまーす!!
今日は花火の写真をアップ
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